Почти половина россиян призналась, что иногда им не удаётся полноценно отдохнуть ночью. 42% жалуются на частые пробуждения, а 15% – просыпаются в подавленном настроении.
Нередко бессоницу вызывают причины, на которые человек способен повлиять. Например, неправильный распорядок дня и вредные привычки. Вот как можно попробовать наладить сон с помощью нескольких шагов.
Лучше ложиться в постель и вставать в одно и то же время – даже в субботу и воскресенье. Попытка отоспаться на выходных может нарушить циркадные ритмы – биологические часы человека, которые регулируют циклы сна и бодрствования.
Из-за этого будет труднее заснуть следующей ночью, а днем, вероятно, появится сонливость и возникнут трудности с концентрацией внимания.
Некоторые специалисты рекомендуют ложиться спать до полуночи, потому что так получится провести достаточно времени в медленной фазе сна. Кроме того, примерно в девять часов вечера начинает повышаться уровень мелатонина – гормона, который регулирует циркадные ритмы.
По мере его роста температура тела падает и возникает сонливость. А значит, заснуть будет легче.
Спать желательно не менее семи часов. Но некоторым людям требуется больше времени.
Важно найти свой идеальный график, при котором вы будете чувствовать себя комфортно.
Большинство людей, чтобы проснуться, используют будильник. Но он может быть причиной того, что человек чувствует себя разбитым по утрам. Внезапные звуки вызывают стресс и приводят к выбросу адреналина, который заставляет сердце биться чаще.
Лучше установить будильник, громкость которого постепенно увеличивается – это поможет плавно выйти из сна.
Вечером приглушите свет – яркие лампы могут препятствовать выработке мелатонина. Его выделяет шишковидная железа, которая реагирует на темноту. Утром, напротив, лучше включить свет за полчаса до будильника, чтобы организм подготовился к пробуждению.
Облегчить процесс пробуждения и засыпания пользователям умного дома SberDevices поможет режим «Адаптивный свет».
Он подражает естественному освещению: холодный свет днем поможет поддержать работоспособность, а теплый вечером – расслабиться и настроиться на отдых. Благодаря данному режиму соблюдать правильный график сна и бодрствования может быть проще. Опция появится во всех умных осветительных приборах SberDevices и устройствах партнеров, совместимых с платформой.
Также линейка устройств, разработанных SberDevices, пополнилась умной лампой А70 с адаптивным светом. Она сопоставима с лампой накаливания 120 Вт.
При этом потребляет немного электричества – всего 14 Вт – и будет работать годами. А еще не мерцает при скачках напряжения до 180 В. Это позволяет использовать умную лампу даже в частном секторе, где напряжение бывает нестабильным.
Управлять А70 удобно с помощью виртуального ассистента «Салют» через умные устройства SberDevices, веб-приложение или приложение «Салют» на Android.
Например, вы можете настроить устройство так, чтобы свет включался незадолго до будильника.
Вот несколько способов, которые помогут сделать пространство подходящим для отдыха:
Их часто рекомендуют создавать детям, но для взрослых вечерняя рутина тоже полезна.
На утро тоже имеет смысл придумать ритуал. Так, взбодриться могут помочь питательный завтрак или душ.
Последний можно начать с комфортной температуры, а потом на 30 секунд включить прохладную воду.
Во время засыпания голову могут переполнять мысли, связанные с работой, отношениями в семье, финансовыми трудностями. Просто отмахнуться от них трудно. Используйте техники релаксации, которые помогут снизить стресс.
Например, дыхание 4–7–8:
Дышите так несколько минут перед сном. Когда привыкнете, можно увеличить продолжительность упражнения.
Расслабитьсяпомогаети практика мышечной релаксации.
Сконцентрируйтесь на определенной части тела, например левой руке. Сделайте медленный глубокий вдох и попробуйте максимально напрячь мышцы на 5 секунд. Вы можете почувствовать легкую дрожь и дискомфорт.
После выдохните и расслабьте мышцы. Попробуйте заметить разницу между напряжением и расслаблением. Возможно, с первого раза не получится – как и с любым навыком, такие практики требуют времени, чтобы их освоить.
Чтобы при техниках релаксации в глаза не бил яркий свет, удобно использовать умную лампу A70, разработанную SberDevices. Она поддерживает 16 миллионов оттенков, благодаря чему вы можете настроить освещение для конкретной ситуации.
Например, вечером лампа будет гореть мягким желтым светом, а потом ее получится отключить голосом, не вставая с кровати, и плавно погрузиться в сновидения.
Вы можете регулировать яркость, температуру цвета и другие параметры. Кроме того, предусмотрено несколько световых сценариев: лампа может имитировать свет свечи, заката или северного сияния. Режим фитосвета подойдет для растений, а адаптивного освещения – для поддержания циркадных ритмов человека.
Сама по себе практика хорошая: дневной сон один-два раза в неделю снижает риск болезней сердца, уменьшает стресс и поддерживает иммунную систему у людей, которые не успевают выспаться ночью.
Но его продолжительность должна быть не больше 30 минут. Иначе можно погрузиться в глубокую фазу сна и при пробуждении чувствовать себя еще более вялым. К тому же продолжительная дремота может помешать уснуть ночью.
Иногда может казаться, что алкоголь помогает расслабиться.
Он действительно вызывает сонливость, но сон получается неглубоким. К тому же могут появиться храп и апноэ – непродолжительная остановка дыхания во сне.
Последний бокал вина лучше выпивать не позже чем за три часа до отправления в постель.
Если есть проблемы со сном, напитки с кофеином также стоит ограничить. Он блокирует рецепторы гормона аденозина, который вызывает чувство сонливости.
А еще мешает погрузиться в глубокий сон, из-за чего наутро человек может чувствовать себя разбитым. Пить кофе желательно не позже чем за 8 часов до сна.
А энергетические напитки – за 8–16 часов.
Кстати, никотин тоже плохо влияет на сон. Людям, которые курят сигареты или вейпы, требуется больше времени, чтобы заснуть.
Они чаще просыпаются ночью и в среднем спят меньше.